2008年12月30日
［ドイツ］ダイエットの基本～改善版～
注）赤字は、痩せた後のリバウンド対策も兼ねた追記文。
1～11は、私が減量に成功した当時のダイエット法。12～は、少し追加したもの。
基本中の基本だけど、
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
これは、前のおさらいで言った様に、よく食べる食材だけチェックしておけばOK。
集中的に痩せたい方は、炭水化物を徐々に減らすためにカロリーを知っておいた方が楽かも。
ただ、炭水化物抜きダイエット（ローカーボ）は、リバウンドの原因なので絶対お勧めできない！
炭水化物抜きをしている人は、独特なダイエット臭がするとも言われる（汗）。
2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。
これは基本中の基本。太る原因を少しずつでも減らして抑えていくのは大事。
とは言え、「今日からお菓子はなし！」にするとストレス大なので、その必要は一切無い。
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
私はダイエット師匠momoさん（方法リンク）の教えで、今は朝ショウガ紅茶を実行中。
なので朝から豪勢な朝食を摂っているわけではない。←以前はパンやご飯も食べていたけど。
momoさん流はショウガ紅茶のみなんだけど、私は何か食べないとお通じに支障が出るので、
ちょっとだけ食べるようにしている（笑）。
『朝の果物は金』と言われる様に、果物を摂り果糖→エネルギーに変えて元気の源に（笑）。
昼と夜は気分次第で、野菜中心。間食は相変わらずわざとしている（笑）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
これは、痩せてからは、もはややっていない（←おいおい 笑）。
水分補給はもちろん、夜にアイスを食べたりたまには晩酌をしながらつまんだり・・・
でもダイエット頑張り期の際は、胃が空っぽの状態を就寝前～朝にかけて作るのがベスト。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
「ノドが乾いた」時点でもう脱水状態なので、そうなる前にゆっくり補給する。
その際、がぶ飲みは肝臓に負担が掛かるので、常温水を口にふくんでゆっくり飲む。
これは今でも継続しているし、お水・お茶は以前から好きで飲んでいる。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
これは、ダイエット中の方は絶対必見＾＾。
そもそも生理前に食事制限や体重測定をしようとするから、すぐに挫折してしまう。
食べたいものを食べてリラックスした分、生理後に頑張れば良し。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
この9は、痩せた後に最も重要な成功の秘訣だと思う。
痩せると、どうしても「外食してもいっか」「たまにはジャンクも」となることが多いので、
その分翌日は特に気をつけて、野菜多めの自炊を心がける。
これを2ヶ月も続けていれば、自然と停滞期脱出につながる！
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
流行ったバナナダイエット・・・もうブームは去った（あはっ♪）。
楽しみながら、「今週はバナナ。来週はおかゆ。次はベジごはん・・・」と適当にやるのが良い
（私は特売品優先で）。
12、冷やさない
これは、実はダイエット中にそんなに気にしていなかった点。
冷えたカラダは、基礎代謝も低下し脂肪を蓄積し易い状態を作り、ダイエットの大敵となる。
momoさんに教えてもらい、ショウガ紅茶や冷えとり生活を続けていたら、今冬は冷え性知らず！
これまで就寝時も氷の様に冷たかった足が、冷えていない！冬に驚きの成果を発揮。
「あ～これまでは脂肪がつき易い体質を放ったらかしていたんだ」と思った。これも太る原因。
外出時はレギンス＋靴下＋レッグウォーマーで温め、家でも半身浴や湯たんぽでポカポカ生活。
詳しくは→momoさんの冷えとり生活へ。
13、食べたいものを優先
「今週〇〇を食べたい」と決めてしまえば、それに向けて献立や食材も用意できるし、
スーパーでも買い過ぎず、無駄なく準備できる。そして食べたいものを食した後は、
これまで量をコントロールしてきたストレスも報われる気がする（至福）＾＾。
14、プチ断食で胃腸休め
これはここ最近やっていないけど、これからまた太った時に是非活用したい方法。
週末にかけて思い切って消化器系を休ませてあげる。初めてやる際は、ストレスも大なので、
最初は半日断食、15時間断食・・・と少しずつカラダを慣らせていけばOK。
15、ダイエットは楽しんで！
毎日毎日体重計と睨み合いっこしているから続かないのであって、“適当に”が一番！
どうしても食べたいものは食べる→翌日はスープや野菜中心。
お菓子を沢山間食してしまったら→翌日は果物のみの間食にする。
お肉が続いたら→せめて朝か昼だけでも果物のみにする・・・など。抑制×3。
《体重変化》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ダイエットから8ヶ月経過
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
現在は、48kgを維持
今後も引き続き、メタボ対策に効果的な情報があれば紹介していきたい
私みたいに10kg減じゃなく、ドーンと30kg減したい方は、momoさんの所へ（リンク）。
色んなヒントが隠されている（旦那様が30kg減に成功！いつもお世話になっています☆）。
ドイツ時間1:45（−8h）
1～11は、私が減量に成功した当時のダイエット法。12～は、少し追加したもの。
基本中の基本だけど、
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
これは、前のおさらいで言った様に、よく食べる食材だけチェックしておけばOK。
集中的に痩せたい方は、炭水化物を徐々に減らすためにカロリーを知っておいた方が楽かも。
ただ、炭水化物抜きダイエット（ローカーボ）は、リバウンドの原因なので絶対お勧めできない！
炭水化物抜きをしている人は、独特なダイエット臭がするとも言われる（汗）。
2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。
これは基本中の基本。太る原因を少しずつでも減らして抑えていくのは大事。
とは言え、「今日からお菓子はなし！」にするとストレス大なので、その必要は一切無い。
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
私はダイエット師匠momoさん（方法リンク）の教えで、今は朝ショウガ紅茶を実行中。
なので朝から豪勢な朝食を摂っているわけではない。←以前はパンやご飯も食べていたけど。
momoさん流はショウガ紅茶のみなんだけど、私は何か食べないとお通じに支障が出るので、
ちょっとだけ食べるようにしている（笑）。
『朝の果物は金』と言われる様に、果物を摂り果糖→エネルギーに変えて元気の源に（笑）。
昼と夜は気分次第で、野菜中心。間食は相変わらずわざとしている（笑）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
これは、痩せてからは、もはややっていない（←おいおい 笑）。
水分補給はもちろん、夜にアイスを食べたりたまには晩酌をしながらつまんだり・・・
でもダイエット頑張り期の際は、胃が空っぽの状態を就寝前～朝にかけて作るのがベスト。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
「ノドが乾いた」時点でもう脱水状態なので、そうなる前にゆっくり補給する。
その際、がぶ飲みは肝臓に負担が掛かるので、常温水を口にふくんでゆっくり飲む。
これは今でも継続しているし、お水・お茶は以前から好きで飲んでいる。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
これは、ダイエット中の方は絶対必見＾＾。
そもそも生理前に食事制限や体重測定をしようとするから、すぐに挫折してしまう。
食べたいものを食べてリラックスした分、生理後に頑張れば良し。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
この9は、痩せた後に最も重要な成功の秘訣だと思う。
痩せると、どうしても「外食してもいっか」「たまにはジャンクも」となることが多いので、
その分翌日は特に気をつけて、野菜多めの自炊を心がける。
これを2ヶ月も続けていれば、自然と停滞期脱出につながる！
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
流行ったバナナダイエット・・・もうブームは去った（あはっ♪）。
楽しみながら、「今週はバナナ。来週はおかゆ。次はベジごはん・・・」と適当にやるのが良い
（私は特売品優先で）。
12、冷やさない
これは、実はダイエット中にそんなに気にしていなかった点。
冷えたカラダは、基礎代謝も低下し脂肪を蓄積し易い状態を作り、ダイエットの大敵となる。
momoさんに教えてもらい、ショウガ紅茶や冷えとり生活を続けていたら、今冬は冷え性知らず！
これまで就寝時も氷の様に冷たかった足が、冷えていない！冬に驚きの成果を発揮。
「あ～これまでは脂肪がつき易い体質を放ったらかしていたんだ」と思った。これも太る原因。
外出時はレギンス＋靴下＋レッグウォーマーで温め、家でも半身浴や湯たんぽでポカポカ生活。
詳しくは→momoさんの冷えとり生活へ。
13、食べたいものを優先
「今週〇〇を食べたい」と決めてしまえば、それに向けて献立や食材も用意できるし、
スーパーでも買い過ぎず、無駄なく準備できる。そして食べたいものを食した後は、
これまで量をコントロールしてきたストレスも報われる気がする（至福）＾＾。
14、プチ断食で胃腸休め
これはここ最近やっていないけど、これからまた太った時に是非活用したい方法。
週末にかけて思い切って消化器系を休ませてあげる。初めてやる際は、ストレスも大なので、
最初は半日断食、15時間断食・・・と少しずつカラダを慣らせていけばOK。
15、ダイエットは楽しんで！
毎日毎日体重計と睨み合いっこしているから続かないのであって、“適当に”が一番！
どうしても食べたいものは食べる→翌日はスープや野菜中心。
お菓子を沢山間食してしまったら→翌日は果物のみの間食にする。
お肉が続いたら→せめて朝か昼だけでも果物のみにする・・・など。抑制×3。
《体重変化》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ダイエットから8ヶ月経過
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
現在は、48kgを維持
今後も引き続き、メタボ対策に効果的な情報があれば紹介していきたい
私みたいに10kg減じゃなく、ドーンと30kg減したい方は、momoさんの所へ（リンク）。
色んなヒントが隠されている（旦那様が30kg減に成功！いつもお世話になっています☆）。
ドイツ時間1:45（−8h）
2008年12月30日
［ドイツ］ダイエットのおさらい
今年は、メタボの影がそろそろ見えてきたのを、何とかダイエットで食い止めた。
メタボの影＝大病・・・と最近は言われているし、生活習慣を見直せることが出来て良かった。
それと、『何でも意外と簡単にクリアできるんだな』と分かり、拍子抜けしてしまった（笑）。
来年は、学業の他、色んなことに挑戦してクリアできる年にしたいなぁ、と思う。
今思えば、ドイツに来て「太った！元に戻さないと～」と言っていた毎日が嘘みたい・・・。
本当にもっと早くやれば良かった。
本来は、「入らなくなったズボンパンツをまたはきたい」という女心がきっかけだったんだけど・・・
ま、きっかけなどこの際どうでも良い（ふっ）
経過報告まとめは→こちら。
（最近はUPしていなかったけど）その他の記録は→ダイエット 《私流》にて。
ダイエット当初は、“一体何から始めて良いか分からず”面倒なカロリー計算にも頼っていた。
最近では、「量のコントロールさえ出来れば、そこまで神経質になる必要はなかったな？」と思う。
それでも食べるのが大好きでコントロールできない人は、メインのご飯・パンなどのカロリーだけでも
知っておいたら気分的に楽かもしれない。
食材までいちいち計算するのは面倒なので、“野菜中心、ローファット”とバランスを考えて調理。
あとは、スイーツ好きなら、食べ過ぎに注意して1/4ずつ分けて食べるなど、ゆっくりで良いので
『少しでも満足できるように抑制する習慣』を心がける。・・・って言うのは簡単だけど～？
どうしてもケーキが二つ食べたいなら、その分夜は野菜中心＋ご飯少な目の食事にするなど・・・
要は前後調整をするだけのこと。そしてそれを長期で続けるのがダイエット成功の秘訣だと思う＾＾。
今日は年が変わる前に、前からやろうと思っていたダイエットの改善版をUPしたい・・・。
次に続く
昨日と今日のご飯
〔左〕ドイツ料理屋でご馳走して貰ったカレイフライ。
こう見えて、溶かしバター2ミリ！の上にカレイが乗っていたので、一枚はお持帰りに（汗）。
いつもなら、カレイなんて2枚ペロッと食べてもお腹一杯にならないけど。
口に広がる油だったので、家で油きりしてお醤油で食べたら・・・（不思議！）美味しかった＾＾；
ドイツ料理の魚フライって、なぜか塩コショウされていない・・・（謎）
〔右〕お尻部分？のステーキ（美味♪）←付合せはもはや頼まず、お肉だけグラム注文（笑）。
＜献立記録＞
12/28
朝：ショウガ紅茶2、ドーナツ1/2、生ハム1
昼：赤ワインの炭酸割り1、カレイフライ、茹でジャガ、ミックスサラダ小（外食）
夜：白ワイン2、カレイフライの残り1、付合せのペストスパ、白ワインの手羽元グリル2
間食：ダイエットポテチ、ビエネッタ1、手作りクッキー3（頂き物）
12/29
朝：ショウガ紅茶2、リンゴ1、みかん1
昼：アールグレイ1、イチゴヨーグルト1、キルシュ酒ドーナツ1
夜：ダイエット白ビール500ml、ガーリックブレッド、ステーキ（外食）
間食：シャンパン2、ローズヒップティー2、ハーブティー2
ドイツ時間1:18（−8h）
メタボの影＝大病・・・と最近は言われているし、生活習慣を見直せることが出来て良かった。
それと、『何でも意外と簡単にクリアできるんだな』と分かり、拍子抜けしてしまった（笑）。
来年は、学業の他、色んなことに挑戦してクリアできる年にしたいなぁ、と思う。
今思えば、ドイツに来て「太った！元に戻さないと～」と言っていた毎日が嘘みたい・・・。
本当にもっと早くやれば良かった。
本来は、「入らなくなった
ま、きっかけなどこの際どうでも良い（ふっ）
経過報告まとめは→こちら。
（最近はUPしていなかったけど）その他の記録は→ダイエット 《私流》にて。
ダイエット当初は、“一体何から始めて良いか分からず”面倒なカロリー計算にも頼っていた。
最近では、「量のコントロールさえ出来れば、そこまで神経質になる必要はなかったな？」と思う。
それでも食べるのが大好きでコントロールできない人は、メインのご飯・パンなどのカロリーだけでも
知っておいたら気分的に楽かもしれない。
食材までいちいち計算するのは面倒なので、“野菜中心、ローファット”とバランスを考えて調理。
あとは、スイーツ好きなら、食べ過ぎに注意して1/4ずつ分けて食べるなど、ゆっくりで良いので
『少しでも満足できるように抑制する習慣』を心がける。・・・って言うのは簡単だけど～？
どうしてもケーキが二つ食べたいなら、その分夜は野菜中心＋ご飯少な目の食事にするなど・・・
要は前後調整をするだけのこと。そしてそれを長期で続けるのがダイエット成功の秘訣だと思う＾＾。
今日は年が変わる前に、前からやろうと思っていたダイエットの改善版をUPしたい・・・。
次に続く
昨日と今日のご飯
〔左〕ドイツ料理屋でご馳走して貰ったカレイフライ。
こう見えて、溶かしバター2ミリ！の上にカレイが乗っていたので、一枚はお持帰りに（汗）。
いつもなら、カレイなんて2枚ペロッと食べてもお腹一杯にならないけど。
口に広がる油だったので、家で油きりしてお醤油で食べたら・・・（不思議！）美味しかった＾＾；
ドイツ料理の魚フライって、なぜか塩コショウされていない・・・（謎）
〔右〕お尻部分？のステーキ（美味♪）←付合せはもはや頼まず、お肉だけグラム注文（笑）。
＜献立記録＞
12/28
朝：ショウガ紅茶2、ドーナツ1/2、生ハム1
昼：赤ワインの炭酸割り1、カレイフライ、茹でジャガ、ミックスサラダ小（外食）
夜：白ワイン2、カレイフライの残り1、付合せのペストスパ、白ワインの手羽元グリル2
間食：ダイエットポテチ、ビエネッタ1、手作りクッキー3（頂き物）
12/29
朝：ショウガ紅茶2、リンゴ1、みかん1
昼：アールグレイ1、イチゴヨーグルト1、キルシュ酒ドーナツ1
夜：ダイエット白ビール500ml、ガーリックブレッド、ステーキ（外食）
間食：シャンパン2、ローズヒップティー2、ハーブティー2
ドイツ時間1:18（−8h）
2008年07月24日
［ドイツ］心がけ Part2
一つ一つの心がけが、ダイエット成功へのキーだと思っている。
例えば、
1、揚げない
ドイツでは、シュニッツェル（トンカツ）も多めの油で焼く感じなので、揚げる必要がないと気付いた。
やってみると、唐揚もエビフライも揚げずに出来た。それに、一人暮らしだと油の始末も大変～！
冷凍フライも、オーブンで途中引っくり返してちゃんと焼ける。
2、袋ラーメンは半分で
出前一丁1つ、500kcal近くある！だったら半分に割って、もやしで増やす（貧乏臭い？）。
酒飲みの私は、ちょっとで満足できるので、半分がちょうど良いぐらい。
注）初めてやる時は、水と粉末をちゃんと半分量った方が良い（薄～いマズラーメンになっちゃう）。
3、マヨネーズ⇒オリーブオイルに
マヨネーズは、ミニパックで100kcalも。これでは、サラダを作っても台無し。
ビネガーとオリーブオイル（少量）で十分美味しいドレッシングに。酢醤油＋ごま油で中華ドレッシングも。
4、食べたいおやつは手土産に
お気に入りのケーキ・おやつは、手土産にする。自分用に1箱丸ごと買って、家に残さない！
たまに、手土産を持って行っても、出してくれないホストもいるが（まれに）、それは仕方ない。
普通、出すけどね・・・
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1、ミルク食パン1 チョコ付き、モヤシサラダ（残り物）
昼：鶏ミンチ野菜ハンバーグ1（残り物）、ピスタチオ5
夜：白ワイン2、ご飯100g、鮭のホイル焼き（キノコ、タマネギ、エビ）、トマトとコーンのサラダ
間食：白ワイン3、ピスタチオ20
例えば、
1、揚げない
ドイツでは、シュニッツェル（トンカツ）も多めの油で焼く感じなので、揚げる必要がないと気付いた。
やってみると、唐揚もエビフライも揚げずに出来た。それに、一人暮らしだと油の始末も大変～！
冷凍フライも、オーブンで途中引っくり返してちゃんと焼ける。
2、袋ラーメンは半分で
出前一丁1つ、500kcal近くある！だったら半分に割って、もやしで増やす（貧乏臭い？）。
酒飲みの私は、ちょっとで満足できるので、半分がちょうど良いぐらい。
注）初めてやる時は、水と粉末をちゃんと半分量った方が良い（薄～いマズラーメンになっちゃう）。
3、マヨネーズ⇒オリーブオイルに
マヨネーズは、ミニパックで100kcalも。これでは、サラダを作っても台無し。
ビネガーとオリーブオイル（少量）で十分美味しいドレッシングに。酢醤油＋ごま油で中華ドレッシングも。
4、食べたいおやつは手土産に
お気に入りのケーキ・おやつは、手土産にする。自分用に1箱丸ごと買って、家に残さない！
たまに、手土産を持って行っても、出してくれないホストもいるが（まれに）、それは仕方ない。
普通、出すけどね・・・
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1、ミルク食パン1 チョコ付き、モヤシサラダ（残り物）
昼：鶏ミンチ野菜ハンバーグ1（残り物）、ピスタチオ5
夜：白ワイン2、ご飯100g、鮭のホイル焼き（キノコ、タマネギ、エビ）、トマトとコーンのサラダ
間食：白ワイン3、ピスタチオ20
2008年07月23日
［ドイツ］心がけ Part1：お酢ととうがらし
私なりにちょっと工夫しているところは、
1、油っこいものを食べた後は、リンゴ酢（小1～2）を二口分の水に薄めて飲む。
注）食前だと、食欲促進になるため、食後か食事中に飲む。
＊お酢はむくみ防止、基礎代謝UP、血液をサラサラにする・・・など、良い事尽くし。
2、〔辛い物好き限定〕
高カロリーな食事の時は、食事の後半でとうがらし（乾燥）1～2を種と共に割り入れる。
例）ピザなら最後一切れ、ステーキランチならサラダに、インド料理ならカレーに、チキンラーメン、焼そばにも。
意外に、肉料理（ケバプ、照焼、煮物）やサラダに合うし、タバスコのように邪魔しないので良い。
高カロリーのものをなるべく早く体外に出したい時に。アジアン料理なら、最後にコチュジャン混ぜてもOK。
＊とうがらしは、カプサイシンダイエットでもすでに有名な、脂肪燃焼効果、発汗作用。
ただ、胃の刺激も強いので、高カロリーな食事の時のみ食べる。
＜献立記録＞
7/22
朝：コーヒー1、ミルク食パン2 マーマレード付き
昼：辛ラーメン1/2
夜：白ワイン2、子持ちエビのショウガ炒め、プチトマト3
間食：赤ワイン3、ピスタチオ20
7/23
朝：無糖ミルクコーヒー2、ミルク食パン2 低脂肪マーガリン付き
昼：白ワイン1、紅茶1、冷凍白身フライ4、バリスト1
夜：ラガー500ml、赤ワイン1、鶏ミンチ野菜ハンバーグ2、モヤシサラダ、オクラ
間食：ミニディックマンズ1、キムチ
1、油っこいものを食べた後は、リンゴ酢（小1～2）を二口分の水に薄めて飲む。
注）食前だと、食欲促進になるため、食後か食事中に飲む。
＊お酢はむくみ防止、基礎代謝UP、血液をサラサラにする・・・など、良い事尽くし。
2、〔辛い物好き限定〕
高カロリーな食事の時は、食事の後半でとうがらし（乾燥）1～2を種と共に割り入れる。
例）ピザなら最後一切れ、ステーキランチならサラダに、インド料理ならカレーに、チキンラーメン、焼そばにも。
意外に、肉料理（ケバプ、照焼、煮物）やサラダに合うし、タバスコのように邪魔しないので良い。
高カロリーのものをなるべく早く体外に出したい時に。アジアン料理なら、最後にコチュジャン混ぜてもOK。
＊とうがらしは、カプサイシンダイエットでもすでに有名な、脂肪燃焼効果、発汗作用。
ただ、胃の刺激も強いので、高カロリーな食事の時のみ食べる。
＜献立記録＞
7/22
朝：コーヒー1、ミルク食パン2 マーマレード付き
昼：辛ラーメン1/2
夜：白ワイン2、子持ちエビのショウガ炒め、プチトマト3
間食：赤ワイン3、ピスタチオ20
7/23
朝：無糖ミルクコーヒー2、ミルク食パン2 低脂肪マーガリン付き
昼：白ワイン1、紅茶1、冷凍白身フライ4、バリスト1
夜：ラガー500ml、赤ワイン1、鶏ミンチ野菜ハンバーグ2、モヤシサラダ、オクラ
間食：ミニディックマンズ1、キムチ
2008年07月02日
［ドイツ］ダイエットの基本
基本中の基本だけど、
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
ほんと、ご飯一合でこんなにあるなんて！！初めて知った時はショックだった。
それから徐々に徐々に冷凍したり、おかゆを頻繁に取り入れたり・・・。
私もお米派。「年中パンでも大丈夫です〜
」という人が羨ましい。
2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。でも、アルコールは止められない。特に夏のビール！
やっぱりワイングラスを片手にまったりするのが好きだから・・・徐々に減らせばOK！
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
たまに、「水の味がダメなの～」と言っている人がいるが、大抵好き嫌いが多い気がする。
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
《体重変化記録》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
2008/04/28 57.5kg（ダイエットスタート）
2008/05/09 56.7kg
2008/05/15 55.8kg
2008/05/21 54.9kg
2008/05/27 55.2kg
2008/05/30 54.3kg（半断食）
2008/06/01 53.9kg
2008/06/05 53.1kg（半断食）
2008/06/09 52.2kg
2008/06/20 52.3kg
2008/06/25 52.0kg
2008/06/30 51.8kg
2008/07/08 51.1kg
2008/07/10 50.9kg
2008/07/20 49.6kg（7/17半断食）
2008/07/22 49.9kg
2008/08/15 49.5kg（停滞期突入）
2008/09/13 49.0kg
2008/10 49.8kg
2008/11 48kg
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1（50kcal）
昼：ウインナーロール1（300kcal）
夜：赤ワインの炭酸割り2（200kcal）、中華春雨サラダ 小皿で（70kcal）、鶏とブロッコリーのスープカリー（250kcal）、ライ麦パン半分（60kcal）
間食：チョコクッキー1（70kcal）、グリーン豆20粒（45kcal）、低脂肪ヨーグルトアイス1（150kcal）
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
ほんと、ご飯一合でこんなにあるなんて！！初めて知った時はショックだった。
それから徐々に徐々に冷凍したり、おかゆを頻繁に取り入れたり・・・。
私もお米派。「年中パンでも大丈夫です〜
」という人が羨ましい。2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。でも、アルコールは止められない。特に夏のビール！
やっぱりワイングラスを片手にまったりするのが好きだから・・・徐々に減らせばOK！
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
たまに、「水の味がダメなの～」と言っている人がいるが、大抵好き嫌いが多い気がする。
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
《体重変化記録》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
2008/04/28 57.5kg（ダイエットスタート）
2008/05/09 56.7kg
2008/05/15 55.8kg
2008/05/21 54.9kg
2008/05/27 55.2kg
2008/05/30 54.3kg（半断食）
2008/06/01 53.9kg
2008/06/05 53.1kg（半断食）
2008/06/09 52.2kg
2008/06/20 52.3kg
2008/06/25 52.0kg
2008/06/30 51.8kg
2008/07/08 51.1kg
2008/07/10 50.9kg
2008/07/20 49.6kg（7/17半断食）
2008/07/22 49.9kg
2008/08/15 49.5kg（停滞期突入）
2008/09/13 49.0kg
2008/10 49.8kg
2008/11 48kg
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1（50kcal）
昼：ウインナーロール1（300kcal）
夜：赤ワインの炭酸割り2（200kcal）、中華春雨サラダ 小皿で（70kcal）、鶏とブロッコリーのスープカリー（250kcal）、ライ麦パン半分（60kcal）
間食：チョコクッキー1（70kcal）、グリーン豆20粒（45kcal）、低脂肪ヨーグルトアイス1（150kcal）
