2008年07月02日
［ドイツ］ダイエットの基本
基本中の基本だけど、
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
ほんと、ご飯一合でこんなにあるなんて！！初めて知った時はショックだった。
それから徐々に徐々に冷凍したり、おかゆを頻繁に取り入れたり・・・。
私もお米派。「年中パンでも大丈夫です〜
」という人が羨ましい。
2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。でも、アルコールは止められない。特に夏のビール！
やっぱりワイングラスを片手にまったりするのが好きだから・・・徐々に減らせばOK！
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
たまに、「水の味がダメなの～」と言っている人がいるが、大抵好き嫌いが多い気がする。
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
《体重変化記録》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
2008/04/28 57.5kg（ダイエットスタート）
2008/05/09 56.7kg
2008/05/15 55.8kg
2008/05/21 54.9kg
2008/05/27 55.2kg
2008/05/30 54.3kg（半断食）
2008/06/01 53.9kg
2008/06/05 53.1kg（半断食）
2008/06/09 52.2kg
2008/06/20 52.3kg
2008/06/25 52.0kg
2008/06/30 51.8kg
2008/07/08 51.1kg
2008/07/10 50.9kg
2008/07/20 49.6kg（7/17半断食）
2008/07/22 49.9kg
2008/08/15 49.5kg（停滞期突入）
2008/09/13 49.0kg
2008/10 49.8kg
2008/11 48kg
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1（50kcal）
昼：ウインナーロール1（300kcal）
夜：赤ワインの炭酸割り2（200kcal）、中華春雨サラダ 小皿で（70kcal）、鶏とブロッコリーのスープカリー（250kcal）、ライ麦パン半分（60kcal）
間食：チョコクッキー1（70kcal）、グリーン豆20粒（45kcal）、低脂肪ヨーグルトアイス1（150kcal）
1、カロリー計算
ご飯一合560kcal、ワイン一本550kcal、ビール中瓶200kcal、チョコクッキー一枚70kcal、
低脂肪乳一杯100kcal、スライスチーズ一枚70kcal、カップラーメン400kcal
ミートソースパスタ800kcal、ラーメン600kcal（外食メニューはほぼ自殺行為？！）
覚えにくければ、四捨五入して多めに覚えればOK（ご飯一合約600とかね）。
そうすれば、この600kcalを二日かけて食べようって頑張れるし。
ほんと、ご飯一合でこんなにあるなんて！！初めて知った時はショックだった。
それから徐々に徐々に冷凍したり、おかゆを頻繁に取り入れたり・・・。
私もお米派。「年中パンでも大丈夫です〜
」という人が羨ましい。2、3つの「あ」
油・甘い物・アルコールを控える。でも、アルコールは止められない。特に夏のビール！
やっぱりワイングラスを片手にまったりするのが好きだから・・・徐々に減らせばOK！
3、一日三食、そしてわざと間食
ドカ食いを防ぐために、わざと野菜スティック、カットフルーツ、一口おむすび等を用意しておく。
自宅に無糖のカフェラテやミルクティーを作り置きすれば、節約にもなる。
デザートも工夫次第で、いくらでも作れる（プリン、ゼリー、リンゴケーキ、マフィン）。
4、食べたければ我慢せず「一口♪」
頂き物のお菓子、ケーキ、揚げたてのポテト、唐揚げ等、んーーったまらない！
だったら一口食べれば良し。一口のカロリーなぞたかがしれてるし。
5、夜8時以降は何も口にしない
たまに、「6時以降はダメ」という人もいるけど、それは深夜就寝の人には辛いので、8時でOK。
どうしても・・・という時は、9時にしちゃう（適当）。要は、就寝2時間前に消化されていれば良い。
6、十分な水分補給
朝起きて、コップ2
ご飯の前に、コップ1
ご飯中に、コップ1
外出中に、ペットボトル1
ワインやコーヒーと一緒に、コップ1（ステイン防止）
たまに、「水の味がダメなの～」と言っている人がいるが、大抵好き嫌いが多い気がする。
水分補給は、お医者さんも勧めていることなんで、2Lとは言わず、コップ3杯ぐらいは飲もう。
水分は、お肌・便秘にも良く、体温調節、老廃物の排泄（デトックス）など良いこと尽くし。
水分の摂り方・重要性について詳しくは→リンク。
カラダを冷やさない様に、常温水で！注）尿の色で判断。水の色に近ければ◎。
7、頑張り期とリラックス期
生理後は、ダイエットに励むが（低炭水化物、野菜多め、揚げ物なし）、
生理前はリラックスして食べる（夜に炭水化物もOK）。
四六時中頑張っていては、食の楽しみが無くなるので。
8、体重にこだわり過ぎない
女性だと、生理前に1kg増えるのは当然のこと。目先の体重変化に捕われず、
「一か月－2kgを維持し、それを半年繰り返せば－12kg！」と考える。
よって、体重測定は週1で十分（自分で痩せたと思われる日のみ）。毎日の測定はストレス大。
9、お腹の前後調整
ステーキを前日食べたら、翌日は朝からがっつり食べなくて良し。
三食は保つが、朝は、軽くフルーツのみ。お昼は、和食。夜はサラダやスープ等。
10、適度な運動
とはいえ、ジムは時間とお金が掛かるし、ジョギングも夜には出来ない。
私は、夜寝る前に腹筋と腕立てを50ずつ、そしてストレッチ。きびきび家事をする。
テレビを見る時は、スクワットや横になって足をハサミの用に開くエクササイズ。
週末には昼食の後に長めの散歩。お天気と時間帯次第で、食後のウォーキング。
11、単品ダイエットは有効に
リンゴダイエット、バナナダイエット、寒天ダイエット・・・色々組み合わせて、気分で変える。
同じものを一ヶ月続けて食べて、リバウンドしないわけがないので、組み合わせた方が良い。
《体重変化記録》
身長160cm弱、骨太、元運動部
ピーク時、57.5kg
これまでジム通い・体調不良で痩せても→53kg止まり
2008/04/28 57.5kg（ダイエットスタート）
2008/05/09 56.7kg
2008/05/15 55.8kg
2008/05/21 54.9kg
2008/05/27 55.2kg
2008/05/30 54.3kg（半断食）
2008/06/01 53.9kg
2008/06/05 53.1kg（半断食）
2008/06/09 52.2kg
2008/06/20 52.3kg
2008/06/25 52.0kg
2008/06/30 51.8kg
2008/07/08 51.1kg
2008/07/10 50.9kg
2008/07/20 49.6kg（7/17半断食）
2008/07/22 49.9kg
2008/08/15 49.5kg（停滞期突入）
2008/09/13 49.0kg
2008/10 49.8kg
2008/11 48kg
＜今日の献立＞
朝：無糖ミルクコーヒー1（50kcal）
昼：ウインナーロール1（300kcal）
夜：赤ワインの炭酸割り2（200kcal）、中華春雨サラダ 小皿で（70kcal）、鶏とブロッコリーのスープカリー（250kcal）、ライ麦パン半分（60kcal）
間食：チョコクッキー1（70kcal）、グリーン豆20粒（45kcal）、低脂肪ヨーグルトアイス1（150kcal）
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